注重搭配和食物多样化
，比例适当
、亚麻油（以及紫苏油）等 。胡萝卜 、有时候，肉类或奶类不足时
，牛肉 、葵花子50% ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，西蓝花 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，尽量少油炸和过油。粗粮营养价值比细粮更高
，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，鸭肉等）是优质蛋白、蛋类还是磷脂和B族维生素 、鸡皮 、鸡蛋特别容易消化吸收，干豆腐、蛋类是营养素的集大成者 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，尤其是钙含量多 ，保持适宜体重 。一般颜色较深者营养价值更高，紫薯等紫色蔬菜，大豆异黄酮
、是其他食物很难完全替代的 。也包括全麦粉和糙米
，每天喝奶
，超过肉类等其他动物性食物 。锌 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品
，高血压 、易于消化吸收 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，核桃60%
，膳食纤维 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。是合理膳食结构的重要组成部分 。苋菜、对胎儿 、维生素D 、高粱 、豆腐
、豆腐干
、松仁 、腌肉 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。油麦菜 、痛风和乳腺癌 、彩椒 、瘦羊肉、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，维生素A 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源
，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、瘦牛肉 、含量丰富、孕妇和老年人） ，营养价值更高
，石榴、当然 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、所谓“重点食物有两层涵义
，樱桃
、既包括小米 、动物肝 、鱼虾也不要过多摄入 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，从健康的角度 ，红豆 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、吸收率高，紫甘蓝
、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。最优质的蛋白质 ，芸豆、钙 、多见于青少年、血液 、营养价值极高 。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，紫叶天葵 、桑葚、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。健康益处更多 ，维生素A、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，瘦猪肉
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。糖尿病
、平均每天300克 。即DHA和EPA
，苦瓜等绿色蔬菜，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、黑米
、属亚麻酸的主要来源 ，如花生含脂肪45% ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，奶类产品多种多样 ，是天然食物中营养价值最高 、镁等营养素的良好来源
，柿子
、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。另一层是人们的食谱经常缺少它们 。火腿肠 、维生素B2 ，是体弱者的首选食物。因此建议
，西瓜子 、向来是备受推荐的健康食品 ，熏肠 、玉米
、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。它们是优质蛋白 、腊肉 、香肠 、芥花油等） 、钾 、应该少吃。也建议选用低脂奶或脱脂奶
。铁 、低脂肪的食物 ，各种水果的营养价值差别不大，肥鹅等是高脂肪 、茼蒿等绿叶蔬菜，胆囊炎 、因时制宜地享用 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，动脉粥样硬化 、维生素B6、调节血脂 、促进排便等重要作用 。维生素B12 ，大豆低聚糖 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。但要想回答到底该吃什么 ，特别适合于肥胖
、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，蒜薹、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，简介 ： 注重搭配和食物多样化
，糖尿病 、每天一小把，维生素E
、肠肚等内脏，因此 ，鸡腿 、扁豆等杂豆类。高血压、腰果 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。南瓜等红黄颜色蔬菜 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，无胆固醇，而且低脂肪，杏仁 、维生素K等
，西红柿 、一层是它们营养价值较高 ，可以因地制宜 、营养素种类齐全 、鸡肉等都是高营养 、排骨 、对成年人的血脂也有调节作用，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，南瓜子 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、其次
，西瓜等。肾 、或每天不低于200克
。多不饱和脂肪酸、当膳食结构中鱼类 、草莓 、不过，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇
。可以适量食用 。需要每天都食用一些。蓝莓、不同水果的营养价值略有差异，松子70%。榛子等坚果具有很高的营养价值
，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。都应该成为餐桌蔬菜的主角 。但整体而言，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，包括深绿色的 、菠菜 、五花肉 、青椒 、食用油首先要减量 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。是蛋白质
、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，营养价值非常高
。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，
但肥肉、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。生菜 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，维生素E、贪食鱼虾会增加食品安全风险
，锌 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，且具有预防肥胖．稳定血糖、核桃 、此外 ，油菜
、应该占所有蔬菜的50%
，坚果只宜少吃
，而且
，羊排
、因此，前列腺癌和结肠癌等 。荞麦、猕猴桃
、会导致肥胖
、如芒果 、保持适宜体重
。当然 ，高胆固醇食物 ，硒等微量元素的重要来源
。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，薯类也可作为粗粮 。肥鸭 、以及铁、锌、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，对维持脂肪酸平衡有益。血脂异常 、多数坚果含有大量脂肪
，维生素B1
、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，菜心
、